能量满满的早餐

Un petit déjeuner énergétique

    能量满满的一天从早餐开始！

    早餐应当提供足够你支撑到中午的卡路里。即使刚起床的你吃不下早餐，也一定要记得在稍晚时补上这一餐。

    在法国人眼中，理想的早餐应该包含哪些内容呢？

    在经过一夜睡眠后，身体其实是极度缺水的。因此补充水分就很重要，比如喝一杯暖暖的热饮（une boisson chaude）：茶，咖啡，热巧克力（thé, café, chocolat chaud）……

    此外，还应该补充维生素，你可以吃一只新鲜的当季水果（un fruit frais en fonction de la saison），或者喝一杯果汁（un jus de fruit）。

    当然啦，碳水也少不了！面包和麦片都是常见的选择，但为了更健康一些，你可以选择全麦面包或者什锦麦片(pain complet avec graines ou muesli)。

    补充钙和蛋白质也是很重要的，法国人习惯在早餐时吃一份乳制品，比如牛奶，奶酪，酸奶（du lait, du fromage, un yaourt）…如果你喜欢偏咸的口感，也可以吃一只鸡蛋或者一片熟火腿（une tranche de jambon cuit），它们能赶走饥饿和疲倦，让你一整个早上都能量满满。

丰盛全面的午餐

Un déjeuner complet

    法国人的午餐很值得参考～在法国，一般而言，午餐包含一道前菜，一道主菜，一份奶制品和一份水果（une entrée, un plat, un produit laitier et un fruit ）。这些丰富多样的食物提供了全面的营养。

    在法国人看来，一道平衡的美食应当包含一定比例的蛋白质：每周最多吃两次红肉，两次鱼（de la viande rouge deux fois par semaine maximum, du poisson deux fois par semaine maximum）。

    如果没有胆固醇方面的问题，每周最多可以吃四次鸡蛋（4 fois par semaine maximum quand on n’a pas de problème de cholestérol）。还应该有生食或者做熟的蔬菜（des légumes cuits ou crus）和含淀粉的食物。

    三明治可以充当主菜，但要注意它是否能提供足够的蛋白质和蔬菜。

    同时，适量的油脂也是必不可少的，每餐都应当摄入一到两勺的油，也要注意变换油的种类，比如橄榄油、菜籽油、核桃油等等（huile d’olive, colza, noix…）。当主菜的淀粉质不够时，还可以吃一些面包。

不太清淡的晚餐

Un dîner pas trop léger

    在法国，晚餐常常是和家人相聚的美妙时刻。每个人都可以根据自己的口味选择食材，但要注意的是，晚餐不能太过简单和清淡，比如只喝一碗汤、一杯酸奶，更不建议直接省略晚餐。

    晚餐也要提供全面的营养，包括一小份60克到100克的蛋白质（比如一只白煮蛋或者一些金枪鱼），蔬菜沙拉，还有淀粉食物和面包。

    作为甜点，奶制品和水果同样是很好的选择。

    平衡的饮食也允许适当“放纵”一下：可以每周吃一次你喜欢的不太健康的食品，比如熟肉制品（charcuteries），油炸食物（fritures）,糕点（最好不要太甜）。每天还可以喝一杯酒（un verre de vin par jour est autorisé），吃一块巧克力（un carré de chocolat），一些果酱和蜂蜜（de la confiture/miel ）。

PNNS的建议

    此外，创始于2001年的法国国民营养健康计划（Le Programme National Nutrition Santé）也为大家提供了六条关于饮食平衡的小建议：

1. Mangez au moins 5 portions (de 80 g à 100 g) de fruits de saison et légumes par jour.

每天吃至少五份当季水果和蔬菜（80克到100克）。

2. Mangez 3 produits laitiers par jour (4 pour les enfants et les adolescents).

每天吃三份奶制品（儿童和青少年吃四份）。

3. Vous pouvez manger 1 féculent à chaque repas comme des pommes de terre, du riz ou des pâtes. 

每餐吃一种淀粉食物，比如土豆、米饭和意大利面。

4. Les protéines animales (viande, poisson, œuf) peuvent être consommées 1 ou 2 fois par jour.

每天摄入一到两次动物蛋白质，比如肉类、鱼和蛋。

5. Selon son poids, son âge, son activité physique et sa santé, il peut être important de limiter la consommation de matières grasses, de produits sucrés et de sel. 

应该根据个人的体重、年龄、运动量和健康状况，适当控制油脂、糖和盐的摄入。

6. Buvez de l'eau à volonté. Notre corps est constitué à 70 % d’eau d’où l’importance d’en boire régulièrement. 

每天都要根据自己的需要喝水。人体由70%的水构成，因此按时补充水分是很重要的。